Man hör ofta att barn och ungdomar rör på sig för lite. Men många rör också på sig väldigt mycket, med träningar, tävlingar och matcher nästan alla dagar i veckan. När blir det för mycket? När behövs det återhämtning?

Det diskuterar vi i Tränarpasset med Göran Kenttä, som är ansvarig för idrottspsykologi på Riksidrottsförbundet och författare till flera böcker om återhämtningens betydelse för prestationen.

– Alla behöver återhämtning för att främja en hållbar utveckling över tid. Det gäller både fysiskt och psykiskt. Regeln är att ju mer aktivitet, desto större återhämtningsbehov. Men de som är allra mest aktiva och därmed har det största behovet av återhämtning är ofta de som har svårast med just det.

Det är bra att röra på sig och det krävs en hel del träning för att utvecklas inom en idrott. När blir det för mycket?

– Generellt kan man säga att det är bra att röra på sig varje dag. Det handlar om att träna allsidigt med olika intensitet vid olika tillfällen. Fotboll på rasten och annan aktiv lek är också fysisk aktivitet. Det är viktigt att träning är lustfylld och rolig, särskilt när det gäller barn och unga. Och för att det ska kännas kul över tid är det viktigt att få plats med annat i livet också. Återhämtning handlar om att vila, äta, dricka och sova men också att umgås med kompisar och annat som ger en energi.

– Tecken på att det är för mycket kan vara att barnet är stressat och inte har förmågan att varva ner, blir nedstämt, lätt irriterat och får dåligt samvete om hon eller han hoppar över en träning, går till träningen för förälderns eller tränarens skull snarare än sin egen eller ofta har ont.

Om inga sådana tecken finns och barnet själv vill, är det då bara att köra på? Eller ska man jobba förebyggande?

– En ungdom som är frisk och mår bra samt känner glädje för att gå till träningen är ett kvitto på att det går att köra på. Glädje och återhämtning i kombination är dessutom förebyggande! Att vara frisk och skadefri är en förutsättning för att kunna träna, tävla och utvecklas och chansen att hålla sig frisk och skadefri ökar markant om man hinner återhämta sig mellan träningspassen, säger Göran Kenttä.

Grundprincipen bakom fysisk träning bygger på att träningsbelastning ska följas av återhämtning för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen och faktiskt bli starkare och snabbare. Kort sagt: när man tränar bryts kroppen ner och vid återhämtning byggs den upp.

Att fylla på med energi, näringsämnen och vätska är viktiga återhämtningsfaktorer. Att äta ett återhämtningsmål efter träningen hjälper till med återhämtningen. 

Förutom näringsbalans är god sömn en viktig faktor som har stor positiv inverkan på hjärnans funktioner och därigenom frisättningen av uppbyggande och nedbrytande hormoner.

När man sover går en mängd fysiologiska funktioner ner i tempo: blodtrycket, pulsen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen sjunker, muskelspänningen blir lägre, hjärnans blodflöde, mängden stresshormoner och ämnesomsättningen minskar. Samtidigt aktiveras immunsystemet och utsöndringen av uppbyggande hormoner såsom testosteron, prolaktin och tillväxthormoner ökar.

Sömnen är med andra ord en period av återuppbyggnad då kroppen fyller på energi och restaurerar vad som blivit slitet – såväl ute i vävnaderna som i det centrala nervsystemet.

– Sömnen är särskilt viktig för hjärnans återhämtning eftersom hjärnan inte har möjlighet att lagra energi. För lite sömn över tid minskar livskvaliteten och innebär ökad risk för skador, säger Göran Kenttä.

Forskning på vuxna idrottare visar att även om sömnen har blivit kraftigt förkortad tycks tillfällig sömnbrist inte påverka grovmotoriska funktionsförmågor mätt i muskelstyrka, uthållighet och syreupptagningsförmåga. Däremot finns det en rad psykomotoriska funktioner, som humör, reaktionstid och koncentration, som försämras redan efter en natts förkortad sömn. Effekten blir större ju längre sömnbristen varar. Snabbhet påverkas i högre grad än precision.

I allmänhet sover idrottare längre än andra jämnåriga och har bättre och mer regelbundna sömnvanor.

Både träning och återhämtning är en del av livet och Göran Kenttä säger att det finns mycket att vinna på att tränare uppgraderar återhämtningens status.

– Lär dina aktiva att ta ansvar för att återhämta sig, att de äter och sover till exempel, att både träning och återhämtning är en del av en helhet. Lär idrottarna och dig själv att skaffa en pausknapp, lär er hur den fungerar och att inte vara rädda för att använda den ibland.

KÄLLA: https://tranarpasset.com/2016/01/27/aterhamtning-for-idrottande-barn-och-ungdomar/

INKÖPSSTÄLLE:  http://www.prisjakt.nu/bok.php?p=1347110