För den som idrottar är det lika viktigt att äta rätt som att träna rätt. Bra mat för unga idrottare vänder sig till 11-15 åringar och visar hur mat fungerar i kroppen och varför det är bra att äta olika sorters mat. Häftet innehåller många tips på vad man kan äta före, under och efter träning och tävling. Det finns också flera enkla, nyttiga och smarriga recept som hjälper ungdomarna att själva ta ansvar för vad de äter.

Delar av Riksidrottsförbundets kostpolicy (antogs 2009) berör särskilt barn och ungdomar. Bra mat för unga idrottare är till hjälp för dig som vill stötta ungdomar till goda matvanor och följa policyns uppmaningar.

Äta vid träning

För att kunna träna ordentligt och slippa obehag av att man ätit för nära träningen eller att man ätit för långt ifrån träningen och saknar energi måste mat och träning vara i balans.

Måltider måste anpassas utifrån när man ska träna, ha rätt sammansättning och ge rätt mängd energi beroende på vilken träning man ska utföra. En precisionsidrottare kan oftast äta närmare träning än till exempel en uthållighetsidrottare (exempelvis gymnastikträning) utan att det påverkar prestationsförmågan. Samtidigt skiljer sig energibehoven mellan idrotterna. Här nedan kommer några generella råd. Men det bästa är att alltid lära känna sin egen kropp, hur den fungerar och att prova sig fram till vad som passar bäst.

Före träning

Det är viktigt att äta i lagom tid innan träningen för att inte känna sig för hungrig eller för mätt. Vid morgonträning kan man äta ordentligt på kvällen innan och på morgonen bara någon lätt frukost innan träningen. Till exempel kan det vara bra med en tallrik yoghurt med en skivad banan eller ett glas nyponsoppa med några skedar kvarg/keso. Frukosten äts då istället när träningen är avslutad. Det är bra att undvika att det går mer än fyra timmar mellan mat och träning eftersom leverglykogenet då börjar ta slut. Går det för lång tid mellan kan träningen upplevas lite tyngre och återhämtningen påverkas. Bra riktlinjer är att äta lagad mat cirka 2-3 timmar innan träningen samt mellanmål cirka en och en halv timme fram till en halvtimme innan träningen. Glöm heller inte bort att fylla på med vatten under dagen och vid måltiden innan träning. 

Under träning

För de allra flesta barn räcker det gott med bara vanligt vatten under träningen. Tänk dock på att barnen inte ska dricka för mycket vatten åt gången, risken finns då att de får ont i magen. Bättre att de lär sig att dricka lite och ofta, det ger också ett bättre vattenupptag.

Efter träning

Det är bra att man tidigt lär barnen att man alltid bör äta efter träning. Men beroende på träningsmängd och energibehov kan upplägget se olika ut. För de som tränar ofta och/eller har ett högt energibehov kan man underlätta återhämtningen och energipåfyllnaden genom att äta eller dricka något direkt efter avslutad aktivitet. Ett glas mjölk med en banan eller en drickyoghurt fungerar utmärkt. Sedan bör en väl sammansatt måltid ätas inom två timmar, till exempel pasta med någon sås och grönsaker eller gröt/müsli och smörgås om det är sent på kvällen. För den som tränar någon dag i veckan eller har ett lägre energiintag räcker det med måltid nummer två.

 

Nachochips

Att äta vanliga nachochips vid träning är generellt sett inte att rekommendera, eftersom de innehåller mycket fett och tomma kalorier som inte ger mycket näring för kroppen.

• Tomma kalorier: Vanliga nachochips bidrar med mycket energi i form av kalorier, men har ett lågt innehåll av viktiga näringsämnen. 
• Fett: De är friterade i olja, vilket ger ett högt fettinnehåll som inte är optimalt för att bygga muskler eller för återhämtning. 

 

Varför proteinbars inte är lämpliga för barn:

• Tillsatser för vuxna: Många proteinbars är framtagna med vuxna i åtanke och kan innehålla höga mängder socker, kolhydrater och andra tillsatser som inte är lämpliga för barn. 
• Risk för felaktig näring: Barn har andra näringsbehov än vuxna och bör inte få sina näringsbehov täckta med produkter som är utformade för vuxna. 
• Bättre alternativ finns: Protein från naturliga källor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är det bästa sättet för barn att få i sig protein.